La salud en el deporte es algo esencial hoy en día, aqui vamos a intentar acercar a todos algunas recomendaciones e informaciones que nos ayuden a ser y a estar mejor informados para el desarrollar la actividad deportiva. Decía Aristóteles que 'la vida es la capacidad de movimiento', entendido no sólo como automoción sino como crecimiento y maduración. 'Llenar de vida los años y no de años la vida'. El ejercicio en la tercera edad disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas, aumenta la independencia funcional al mantener la movilidad, da bienestar psicológico con mejor percepción del estado de salud y reduce la morbimortalidad. En la infancia promueve la práctica del juego, asegura un crecimiento armónico, facilita y estimula el crecimiento óseo, muscular y de órganos internos y en el aspecto psicológico aporta participación, tolerancia, cauce a la agresividad, adaptación social y al medio. Una condición física saludable es un estado dinámico que permite llevar acabo tareas habituales de la vida cotidiana, así como afrontar las posibles emergencias sin una fatiga excesiva, a la vez que evita enfermedades hipocinéticas y desarrolla al máximo la capacidad intelectual.

RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS

Algunas recomendaciones alimenticias: Alimentación variada, rica en frutas y verduras, mantener el peso ideal, evitar el exceso de grasas, grasa saturada y colesterol, comer alimentos con almidón y fibra, evitar el azúcar, reducir la ingesta de sal, si se bebe alcohol, hacerlo con moderación, carne magra, pescado, judías y guisantes como fuentes proteicas, ingesta moderada de huevos y vísceras de animales, limitar la ingestión de mantequilla y margarinas hidrogenadas, alimentos ricos en fibras y menos azúcares, y finalmente, comer frutas frescas o en conservas sin azúcares.

Una dieta equilibrada se divide en 15 porciones de la siguiente manera: 2 porciones de leche o productos lácteos, 4 porciones de alimentos proteicos (2 y 2), 4 porciones de frutas y verduras, 4 porciones de productos de granos completos y una proporción de grasa-aceite.

Alimentos recomendables: 1º-pasta, verduras, fruta, pan, cereales y patata. 2º- Legumbres, lácteos y derivados, pescado azul, alimentos ricos en fibra, 3º- Carnes rojas, huevos, embutidos y enlatados.

Principios inmediatos: Carbohidratos: donar energía de alta calidad. Grasas: protección de órganos vitales, control termorregulador, mayor donante de energía, transporte de vitaminas, constituyentes de membranas celulares. Proteinas: función plástica, formación de enzimas, hormonas, material genético, sangra, músculo, piel, anticuerpos y donocación de energía.

ALIMENTACIÓN EN EL JOVEN DEPORTISTA

DÍA NORMAL: Desayuno: leche y/o yogur, cereales, queso fresco, requesón desnatado, frutos secos y/o frescos, jamón York, germen de trigo, mermelada, un poco de mantequilla, miel... Evitar bollería, pasteles, magdalenas, etc. Comida y cena: 1º Aprovechar los alimentos de temporada, 2º Respetar las costumbres familiares en lo posible, pero evitar los embutidos de los cocidos, 3º Evitar salsas, 4º Sustituir las patatas fritas por las cocidas o el puré de patata, 5º Tomar SIEMPRE tanto en comida como cena un plato de vegetales: ensaladas, puré de verduras, menestras, panachés, sandwich vegetal, espinacas en besamel, tortilla paisana, etc. 6º En el postre siempre ha de haber una pieza de fruta de temporada, 7º Romper ocasionalmente la monotonía, por ejemplo: pizzas, hamburguesas, lasaña, canelones, algo que guste pero que 'no sea excesivamente prohibitivo`` 8º No abusar de los huevos especialmente de las yemas, 9º Recordar que los pasteles, helados, etc. No solo hay Hidratos de Carbono, también existen muchas grasas ocultas, 10º A la noche: carnes, pescados plancha etc.

DÍA DE COMPETICIÓN: ¿cuando tomar los alimentos?: Al menos tres horas antes de la competición. ¿Qué tomar?: Recordar que si la temperatura es baja el aporte de grasa e hidratos de carbona puede ser mayor, cuando el sea época de calor debemos aumentar la fruta y menos grasa. Si la competición es por la mañana: son válidos los alimentos indicados en el desayuno. Cuando la competición es por la tarde o noche el plato principal consistirá en arroz cocido o pasta italiana con ensalada. Postres: frutas, yogures y/o cereales, dulce, queso fresco, requesón desnatado, trozos pequeños de tartas sin crema: almendra, avellana, nuez, etc. Evitar: legumbre, frituras, salsas. Recordar que los alimentos proteicos son poco energéticos y requieren más de 4 horas para su digestión. Tentempies o avituallamientos inter competición: pequeñas porciones de 2 a 3 bocados, comer poco pero más veces para evitar flatos: frutas, dulce más queso, trozos de tartas, galletas con dulces, barras energéticas. york con queso, queso con miel, frutas desecadas como higos, pasas, pan de higo. En épocas frías: té caliente con azúcar o miel. En competiciones muy largas tomar bebidas glucosadas. Al acabar la competición las 4 primeras horas son importantísimas para reponer los líquidos perdidos y para reponer los depósitos energéticos del músculo. Nada más acabar no existe hambre sino sed por lo tanto se puede beber agua glucosada y alcalina. Cuando se empiece a tener hambre tomarse fruta e hidratos de carbono contenidos en cereales arroz con leche, yogur azucarado...Dejar las proteínas y grasas para más adelante.

Nutrición y duración de la competicón: Si la competición es menor de media hora no es necesario. Si la competición es de 1 a 2 horas con la intensidad por debajo de umbral entonces no es necesario, si fuera por encima del umbral se tomaría hidratos de carbono. Cuando el tiempo de competición supera las 2 horas también se han de tomar alimentos con hidratos de carbono. Recordad, alimentarse antes de tener hambre.

RECOMENDACIONES PARA LA TOMA DE BEBIDAS

La sensación de sed nos indica que ya nos estamos deshidratando, por ello es muy importante beber antes de tener sed. La cantidad debe de ser de unos 150-200 ml, es decir, un vaso de agua cada 15 minutos. Superar esta cantidad y frecuencia impide su correcta evacuación estomacal y nos puede producir flato o sensación de plenitud digestiva. La temperatura de la bebida ha de ser entre 10 y 15 ºC, es decir, debe estar fresca. Se deben ingerir líquidos durante el entrenamiento para que el deportista lo tomo como una norma de comportamiento. ¿Qué beber?: La cantidad de sustancias que una bebida lleva disueltas representan su osmolaridad. cuando una bebida supera la osmolaridad de la sangre decimos que es Hipertónica, si es menor Hipotónica o si es la misma,entonces es Isotónica. La osmolaris¡dad de la sangre es de 280 y la del agua es de 10 a 20, un refresco puede llegar a tener 650. Cuando bebemos un líquido hipertónico, parte del agua que contiene nuestra sangre sale hacia el estómago e intestino para diluir dicha bebida que hemos tomado,es decir, perdemos agua de nuestros vasos sanguíneos y aumentamos nuestra deshidratación. Al contrario cuando bebemos líquidos hipotónicos, el agua de ellos pasa a la sangre para compensar la diferencia de concentración y ayuda a que recuperemos lo perdido durante el ejercicio. Por estas razones debemos de tomar bebidas hipo o isotónicas. En general y si la bebida comercial nonos indica su grado de osmolaridad, deberá diluirse o utilizar menos de lo que indica el fabricante.

Cuando se trabaja en intensidades muy altas entre el 80% y el 100% durante menos de una hora, se puede tomar agua simplemente. Recordar que en estas intensidades, el líquido se elimina muy lentamente del estómago y grandes cantidades nos darán sensaciones de estar lleno. Si se entrena más de una hora conviene añadir un 65 de hidratos de carbono (azúcares) y un poco de sales minerales ya que éstas facilitan la absorción. Los polímeros de glucosa permiten alcanzar concentraciones de hasta un 10% con una excelente absorción. Son más caros. Un preparado isotónico casero es posible hacerlo con 1 litro de agua,1 ó 2 limones,20 gramos de azúcar y 3 ó 4 gramos de sal pudiendo añadir un colorante como la granadina para mejorar el sabor. Si hace calor es conveniente hidratarse antes de entrenar o competir, beber 300-500 ml. de agua sola en la hora previa y en sorbos pequeños. Recordar que a más temperatura ambiente hay que tomar bebidas menos concentradas y a más intensidad y/o duración bebidas más concentradas. Si nos pesamos antes y después del ejercicio sabremos la pérdida de líquidos y esto ayuda a individualizar la rehidratación.

COMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO, PREVENCIÓN DE LESIONES.

Estiramiento: es el conjunto de técnicas de cinesiterapia mediante las cuales se van a poner a las estructuras músculo-tendinosas en posiciones elongadas para desarrollar y mejorar su elasticidad y/o mejorar la movilidad articular. La elasticidad es una propiedad del músculo para elongarse, y es capaz de volver a su tamaño original posteriormente. La extensabilidad es la capacidad que tiene el músculo ante la acción de una fuerza de deformarse. La contracción muscular es la capacidad del músculo, debido a un conjunto nervioso o eléctrico, de acortar sus fibras a través de los miofilamentos de actina y miosina que se imbrican. El tono muscular es el estado de contracción permanente que tiene el músculo en estado de reposo. es invuluntario e inconsciente.

El músculo fuerte es aquel que es un músculo largo y flexible, cuanto más se estira más se acorta.La consciencia y la constancia son fundamentales para recuperar la flexibilidad corporal. Los ejercicios de calentamiento no deben de ser dolorosos, la respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada, no debe acerse rebote y se ha de soltar el músculo suavemente.Con un buen calentamiento se mejora la sensación de regiones mal percibidas, es antiálgico y analgésico, mejora planos de deslizamiento profundos y supericiales y aumenta la amplitud de movimiento. El calentamiento prepara el músculo para esfuerzos posteriores, aumenta la temperatura local, mejora la musculatura atrofiada,acelera el flujo vascular y es estimulante. Además mejora la concentración utilizado en precompetición o en el medio tiempo. No se deberían de realizar ejercicios de calentamiento en los casos de fracturas óseas, roturas musculares, roturas tendinosas, roturas ligamentosas, roturas aponeuróticas, hematomas recientes, en procesos inflamatorios agudos, en procesos infeccioso agudo, con enfermedad muscular y postmiopática, con heridas y cicatrices postquirúrgicas y con prótesis articulares.

Tipos de estiramientos: Pasivos: la fuerza principal que realiza el estiramiento es externa y producida por otra persona como el terapeuta o monitor, la automanipulación, la autocolocación directa-indirecta, la acción de la gravedad o un sistema instrumental, sus características son: no hay actividad muscular local, no hay fatiga muscular, estiramiento muy preciso y riesgo potencial de lesión. Activos: La fuerza que produce el estiramiento es interna. Producida por la actividad muscular del individuo, de sus músculos antagonistas a los que se debe estirar. Las características de los estiramientos activos son: hay actividad muscular, tienen menor riesgo de lesión, hay fatiga muscular, son utilizados para calentamiento y son más díficiles de realizar, estos estiramientos se localizan en las estructuras tendinosas, por la combinación de la contracción muscular y una acción externa. Necesitan de aprendizaje previo.

Agujetas: Dolor punzante después de ejercicios violentos y continuados, se deben realizar estiramientos largos poco intensos.

Contracturas: Contracción involuntaria que afecta a un músculo manteniendolo en posición no fisiológica, y esto es debido al mantenimiento de excesiva tensión muscular, se deben realizar estiramientos de larga duración pero evitando el dolor.

Calambres: Contracción espasmódica , involuntaria, dolorosa y transitoria de un músculo o de un grupo de éllos, nunca ir en el sentido de la acción muscular, hacer un estiramiento de larga duración y en toda su amplitud.

Para consultas sobre salud deportiva:

 

El Club de Piraguas Sirio hace unos años.